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玉米最营养的部位原来是这里!很多人都浪费了

2026-06-11 18:32:24 来源:开州区竹溪镇大坪新闻网   

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玉米方便食用,玉米养的原里口感香甜软糯,最营不仅是部位老挝华商新闻网减肥小伙伴喜欢的主食,更是多人都浪很多上班族的早餐。如果每天吃一根玉米,玉米养的原里身体会有什么变化?最营玉米营养价值最高的部位又是哪儿?

01

一根玉米有多少营养?

玉米是我国三大粮食作物之一。与水稻、部位小麦等其他传统粮食作物相比,多人都浪除了能补充碳水化合物以外,玉米养的原里玉米的最营部分营养成分更胜一筹。

一根约200克的部位带棒玉米,可食部为100克左右,多人都浪包含的玉米养的原里营养物质有:

膳食纤维:玉米的不溶性膳食纤维含量为2.9g/100g,是最营粳米的近5倍。

矿物质钾:玉米的部位钾含量为238mg/100g,虽然比不上荞麦、燕麦、高粱米、老挝华商新闻网藜麦、小米等全谷物,但分别是粳米和小麦粉的2.5倍、1.3倍。

维生素B2:玉米的维生素B2为0.11mg/100g,分别是粳米和小麦粉的1.4倍、2.2倍。身体缺乏维生素B2可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎,还会导致脂溢性皮炎,表现为皮肤皮脂增多,轻度红斑,有脂状黄色鳞片。

胡萝卜素:黄色玉米都含有胡萝卜素,包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素,都是与视网膜有关的重要营养成分。

不同品种的玉米β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素的含量有差异,有研究人员分析了21种玉米中相关胡萝卜素的含量,结果显示:β-胡萝卜素含量为58.13~817.27mg/100g,叶黄素含量为15.47~854.4mg/100g,玉米黄素含量22.64~227.8mg/100g。

02

每天吃一根玉米

身体会有什么变化?

有助于平稳血糖

一餐中如果膳食纤维丰富,能帮我们增强饱腹感,并促进胃肠蠕动,预防便秘,也能平稳餐后血糖。

有助于控制血压

玉米中钾含量丰富,充足钾的摄入不仅能维持体液平衡、参与细胞的新陈代谢,对控血压也有帮助。

有助于控制体重

相比于白米饭和馒头、花卷等面食,蒸玉米的热量更低。用玉米来代替一部分主食,能减少热量摄入,对减肥和控制体重有帮助。

保护眼睛

玉米中的β-胡萝卜素是重要的维生素A源,可以在体内转化为维生素A,能保护视力、预防夜盲症等眼部疾病。

叶黄素是α-胡萝卜素的衍生物,玉米黄素则是β-胡萝卜素的衍生物,它们能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害,防止视网膜损伤,抗氧化,有助于预防视网膜黄斑变性。

虽然玉米对身体有诸多好处,但最好别用玉米代替全天的主食,这可能会导致全天蛋白质摄入不足。因为玉米的蛋白质含量较低,比不上粳米和小麦粉,仅为它们的1/2和1/4。

建议粗细搭配,用玉米替代部分精白米面即可,比如做玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。

03

玉米品种那么多

该如何选择?

吃甜玉米还是糯玉米?

市场上的玉米有甜玉米也有糯玉米,甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁,而糯玉米口感软糯。这两种玉米除了口感上的差异,还有啥不同呢?

甜玉米:根据遗传特性,甜玉米可分为4种类型,包括普甜、超甜、脆甜和加强甜。因为基因的作用,导致甜玉米生长过程中不能正常地把可溶性糖转化为淀粉储存起来,所以整体上淀粉含量低,可溶性糖含量高。虽然口感甜,但碳水化合物含量较低,热量也低。胚乳总含糖量是普通玉米的2~3倍,可溶性糖是甜玉米甜度的主要来源,包括蔗糖、果糖和葡萄糖。

糯玉米:也叫黏玉米,淀粉含量在70%左右,普通玉米籽粒中支链淀粉含量为70%~85%,而糯玉米中支链淀粉的含量几乎达到了100%。支链淀粉容易被身体消化吸收,餐后血糖反应普遍较高。

如果喜欢软糯口感,可以选糯玉米;如果需要减肥和控制血糖,就选甜玉米。甜玉米不仅热量低,食用后餐后血糖相对于糯玉米也更平稳。

很多人喜欢吃的水果玉米就是甜玉米的一种,籽粒皮薄多汁,生食和蒸煮都可以。水果玉米在冰箱冷藏超过10天后,虽然整体风味尚可,但维生素C含量损失过半,营养价值会降低。所以一次别买太多,买后最好尽快食用。

白、黄、紫玉米有啥区别?

白玉米、黄玉米、紫玉米不同的颜色也代表着它们之间存在营养差异。

相比于白玉米,黄玉米和紫玉米属于深色食材,含有丰富的抗氧化成分。

黄玉米中胡萝卜素含量更丰富,紫玉米中花青素含量更高。秘鲁紫玉米中花青素含量为1640mg/100g,而鲜蓝莓花青素含量只有其1/4左右,中国紫玉米籽粒中花青素总量为42~354mg/100g,个别品种紫玉米芯中的花青素可达到462mg/100g。

04

玉米最有营养的部位是它

很多人吃完玉米后,会在玉米棒上留下很多淡黄色的小粒,其实它们是玉米胚芽,是玉米粒中最有营养的部位,约占整个玉米颗粒重量的8%~12%。

不饱和脂肪酸:玉米胚芽中含有45%~55%的脂肪,其中85%以上为不饱和脂肪酸。油酸、亚油酸和α-亚麻酸的含量都很丰富,其中50%以上为亚油酸,属于人体必需脂肪酸。

蛋白质:玉米胚芽中含有15%~17%的蛋白质,玉米胚芽蛋白中氨基酸的种类较为齐全,含量也比较平衡,与鸡蛋白的氨基酸组成非常相似,属于优质蛋白质。

膳食纤维和植物甾醇:玉米胚芽中含有5.2%~9.1%的膳食纤维,还含有植物甾醇,二者都对心血管健康有益。

此外,还含有维生素E、钙、铁、锌等营养。

相比于精米白面,用玉米来替代部分主食会给健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米,松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错。需要注意的是,不管怎么吃玉米,都得适当减少主食摄入。

希望以上内容对您有帮助。

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